こんにちは

 

横浜の関内馬車道でお腹シェイプ専門トレーナーの桑島です。

 

 

皆さんは身体を引き締めるために、筋力トレーニングが有効というのは、認知され始めましたが、筋力トレーニングの時間が長すぎてはないでしょうか?

 

筋力トレーニングは短すぎても、長すぎても効果的ではありません!!

 

 

 筋トレは1時間以内で終わらせましょう!

 

身体を引き締めるのに、フィットネスクラブに通って、筋力トレーニングをするなら1時間で終わらせるのがベストです。

 

それよりは、時間をかけすぎですし、それより短いと、筋トレの効果をあまり感じなく終わってしまうかもしれません。

 

 

私が指導しているお客様はほとんどが1時間ですが、全身トレーニングすることができています。

 

 

そうです。

しっかりと、時間を決めて行えば全身トレーニングすることができるのです。

これを、マシーンでちゃちゃっと103セットなどで行っていると、へたすると30分ぐらいで終わってしまいます。

 

時間をかければいい!

ということではなく、しっかりと、「鍛えたい筋肉に刺激が入っているか?」

ということを意識しながら、筋力トレーニングをしないと、身体は引き締まることはできません。

 

 

この意識を持ちながら、筋力トレーニングをすると約1時間で全身鍛えることができます。

 

逆に、これ以上時間をかけていると、集中力が欠けて鍛えている、筋肉の意識をしづらくなってしまうので、筋力トレーニングは1時間で終わらせるようにしましょう!

 

 

 レスト(休憩)時間をしっかりと決めていますか?

 

筋力トレーニングで、重要なのは適切な負荷ですが、他にも重要なのが「レスト(休憩)」なんです。

 

レストとは、脚の種目を10回行ったとしたら、次の10回を行うのに、合間に休むことをレストと言います。

 

このレストが短すぎると、トレーニングで筋肉が回復しないで次の10回を行うことになりますので、2セット目の10回がかなり疲れてしまいます。

 

レストが長すぎると、今度は筋肉が休み過ぎてしまうので、筋肉回復した状態で2セット目の10回を行うことになるので、これもあまり効果的ではありません。

 

 

では、レストはどれくらいがいいのか?

それは種目にもよりますが、1分~1:30ぐらいが理想です、

 

 

しっかりと、筋肉に刺激が入った負荷で行うと、それぐらい休まないと次の10回が行えません。

 

ですので、筋トレ時間が短い方は、このレストをしっかり取ることと、負荷の見直しをしてみてくださいね。

 

 

 実際に計算してみましょう

 

実際に筋トレ時間がどれくらいか計算してみましょう!!

 

※わかりやすいように、脚の種目2種目、背中の種目2種目、胸の種目2種目を10回×3セットで計算してみます。

※種目の説明は省きます。

 

計算というほどでもないのですが、

キッチリと計算してみますね。

 

・スクワット10回 約20秒×3240秒(4分) 

 (レスト時間1分含め)

 

・フロントランジ左右で20回 約50秒×3330秒(約6分)

(レスト時間含め)

 

 

・ラットプルダウン10回 約30秒×3セット=270秒(約5分)

(レスト時間含め)

 

・マシーンローイング10回 約25秒×3セット=255秒(約4分)

(レスト時間含め)

 

 

・ベンチプレス10回 約30秒×3セット=270秒(約5分)

(レスト時間含め)

 

・ダンベルフライ10回 約35秒×3セット=285秒(約5分)

(レスト時間含め)

 

この種目だけで29分かかります。

これは、飲み物を飲む時間やトレーナーと話す時間を含めていませんし、種目数も少ないのでこの時間で済んでますが、しっかりとトレーニングをするなら、3種目づつぐらい行いたいところです。

もう一度お伝えしますが、「鍛えたい筋肉に刺激が入っているか?」

を意識しながらトレーニングすれば、これぐらいの時間になります。

 

本日もお読みいただきありがとうございます

よいクリスマスを!!