こんにちは
横浜の関内馬車道でお腹シェイプ専門トレーナーの桑島です。
皆さんは身体を引き締めるために、筋力トレーニングが有効というのは、認知され始めましたが、筋力トレーニングの時間が長すぎてはないでしょうか?
筋力トレーニングは短すぎても、長すぎても効果的ではありません!!
筋トレは1時間以内で終わらせましょう!
身体を引き締めるのに、フィットネスクラブに通って、筋力トレーニングをするなら1時間で終わらせるのがベストです。
それよりは、時間をかけすぎですし、それより短いと、筋トレの効果をあまり感じなく終わってしまうかもしれません。
私が指導しているお客様はほとんどが1時間ですが、全身トレーニングすることができています。
そうです。
しっかりと、時間を決めて行えば全身トレーニングすることができるのです。
これを、マシーンでちゃちゃっと10回3セットなどで行っていると、へたすると30分ぐらいで終わってしまいます。
時間をかければいい!
ということではなく、しっかりと、「鍛えたい筋肉に刺激が入っているか?」
ということを意識しながら、筋力トレーニングをしないと、身体は引き締まることはできません。
この意識を持ちながら、筋力トレーニングをすると約1時間で全身鍛えることができます。
逆に、これ以上時間をかけていると、集中力が欠けて鍛えている、筋肉の意識をしづらくなってしまうので、筋力トレーニングは1時間で終わらせるようにしましょう!
レスト(休憩)時間をしっかりと決めていますか?
筋力トレーニングで、重要なのは適切な負荷ですが、他にも重要なのが「レスト(休憩)」なんです。
レストとは、脚の種目を10回行ったとしたら、次の10回を行うのに、合間に休むことをレストと言います。
このレストが短すぎると、トレーニングで筋肉が回復しないで次の10回を行うことになりますので、2セット目の10回がかなり疲れてしまいます。
レストが長すぎると、今度は筋肉が休み過ぎてしまうので、筋肉回復した状態で2セット目の10回を行うことになるので、これもあまり効果的ではありません。
では、レストはどれくらいがいいのか?
それは種目にもよりますが、1分~1:30ぐらいが理想です、
しっかりと、筋肉に刺激が入った負荷で行うと、それぐらい休まないと次の10回が行えません。
ですので、筋トレ時間が短い方は、このレストをしっかり取ることと、負荷の見直しをしてみてくださいね。
実際に計算してみましょう
実際に筋トレ時間がどれくらいか計算してみましょう!!
※わかりやすいように、脚の種目2種目、背中の種目2種目、胸の種目2種目を10回×3セットで計算してみます。
※種目の説明は省きます。
計算というほどでもないのですが、
キッチリと計算してみますね。
・スクワット10回 約20秒×3=240秒(4分)
(レスト時間1分含め)
・フロントランジ左右で20回 約50秒×3=330秒(約6分)
(レスト時間含め)
・ラットプルダウン10回 約30秒×3セット=270秒(約5分)
(レスト時間含め)
・マシーンローイング10回 約25秒×3セット=255秒(約4分)
(レスト時間含め)
・ベンチプレス10回 約30秒×3セット=270秒(約5分)
(レスト時間含め)
・ダンベルフライ10回 約35秒×3セット=285秒(約5分)
(レスト時間含め)
この種目だけで29分かかります。
これは、飲み物を飲む時間やトレーナーと話す時間を含めていませんし、種目数も少ないのでこの時間で済んでますが、しっかりとトレーニングをするなら、3種目づつぐらい行いたいところです。
もう一度お伝えしますが、「鍛えたい筋肉に刺激が入っているか?」
を意識しながらトレーニングすれば、これぐらいの時間になります。
本日もお読みいただきありがとうございます
よいクリスマスを!!