こんにちは

 

横浜の関内馬車道でお腹シェイプ専門トレーナーの桑島です。

 

 

皆さんは身体を引き締めるために、筋力トレーニングが有効というのは、認知され始めましたが、筋力トレーニングの時間が長すぎてはないでしょうか？

 

筋力トレーニングは短すぎても、長すぎても効果的ではありません！！

 

 

 筋トレは1時間以内で終わらせましょう！

 

身体を引き締めるのに、フィットネスクラブに通って、筋力トレーニングをするなら1時間で終わらせるのがベストです。

 

それよりは、時間をかけすぎですし、それより短いと、筋トレの効果をあまり感じなく終わってしまうかもしれません。

 

 

私が指導しているお客様はほとんどが1時間ですが、全身トレーニングすることができています。

 

 

そうです。

しっかりと、時間を決めて行えば全身トレーニングすることができるのです。

これを、マシーンでちゃちゃっと10回3セットなどで行っていると、へたすると３０分ぐらいで終わってしまいます。

 

時間をかければいい！

ということではなく、しっかりと、「鍛えたい筋肉に刺激が入っているか？」

ということを意識しながら、筋力トレーニングをしないと、身体は引き締まることはできません。

 

 

この意識を持ちながら、筋力トレーニングをすると約１時間で全身鍛えることができます。

 

逆に、これ以上時間をかけていると、集中力が欠けて鍛えている、筋肉の意識をしづらくなってしまうので、筋力トレーニングは１時間で終わらせるようにしましょう！

 

 

 レスト（休憩）時間をしっかりと決めていますか？

 

筋力トレーニングで、重要なのは適切な負荷ですが、他にも重要なのが「レスト（休憩）」なんです。

 

レストとは、脚の種目を10回行ったとしたら、次の10回を行うのに、合間に休むことをレストと言います。

 

このレストが短すぎると、トレーニングで筋肉が回復しないで次の10回を行うことになりますので、2セット目の10回がかなり疲れてしまいます。

 

レストが長すぎると、今度は筋肉が休み過ぎてしまうので、筋肉回復した状態で2セット目の10回を行うことになるので、これもあまり効果的ではありません。

 

 

では、レストはどれくらいがいいのか？

それは種目にもよりますが、1分～1:30ぐらいが理想です、

 

 

しっかりと、筋肉に刺激が入った負荷で行うと、それぐらい休まないと次の10回が行えません。

 

ですので、筋トレ時間が短い方は、このレストをしっかり取ることと、負荷の見直しをしてみてくださいね。

 

 実際に計算してみましょう

実際に筋トレ時間がどれくらいか計算してみましょう！！

 

※わかりやすいように、脚の種目2種目、背中の種目2種目、胸の種目2種目を10回×3セットで計算してみます。

※種目の説明は省きます。

 

計算というほどでもないのですが、

キッチリと計算してみますね。

 

・スクワット10回　約20秒×3＝240秒（4分）　

　（レスト時間1分含め）

 

・フロントランジ左右で20回　約50秒×3＝330秒（約6分）

（レスト時間含め）

 

 

・ラットプルダウン10回　約30秒×3セット＝270秒（約5分）

（レスト時間含め）

 

・マシーンローイング10回　約25秒×3セット＝255秒（約4分）

（レスト時間含め）

 

 

・ベンチプレス10回　約30秒×3セット＝270秒（約5分）

（レスト時間含め）

 

・ダンベルフライ10回　約35秒×3セット＝285秒（約5分）

（レスト時間含め）

 

この種目だけで29分かかります。

これは、飲み物を飲む時間やトレーナーと話す時間を含めていませんし、種目数も少ないのでこの時間で済んでますが、しっかりとトレーニングをするなら、３種目づつぐらい行いたいところです。

もう一度お伝えしますが、「鍛えたい筋肉に刺激が入っているか？」

を意識しながらトレーニングすれば、これぐらいの時間になります。

 

本日もお読みいただきありがとうございます

よいクリスマスを！！