こんにちは
横浜の関内馬車道で唯一のお腹・ウエスト引き締め専門トレーナーの桑島です。
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炭水化物抜きダイエット3つのルール
糖質制限が、約3年前ぐらいからかなりブームになりました。
しかし、2年前から「糖質制限危なくない？」という認識が一般の方にも広がってきました。
これを読んでいるあなたも一度は糖質制限をしたかもしれません。
炭水化物抜きダイエットは、
定食のライスを外してもらったり
夕食時のライスを抜いたり
パンやパスタを食べない
甘い物を控える
というだけでは実は足りません。
え！？
そうなの？
炭水化物だけ抜けばいいんじゃないの？
と思われた方は、炭水化物抜きダイエットの危険な落とし穴に入ってしまっています。
炭水化物抜きダイエットは3つルールがあります。
それをしっかりと行えるから、炭水化物抜きダイエットが成功するのです。
と、ここまで「桑島さんは、炭水化物抜きダイエットを推奨しているんだな」と思われたかもしれませんが、
私は、炭水化物抜きダイエットも糖質制限ダイエットも反対派です。
ちょうど先日、お客様より「糖質制限と炭水化物抜きは違うの？」
という質問があったので、
炭水化物抜きダイエットについて書いていきますね。
炭水化物抜きダイエットのルールは主に3つ
①脂質から摂取するカロリーを増やす
②炭水化物摂取量を20-40g程度に抑える
③高たんぱく質摂取を意識する
と3つになります。
脂質から摂取するカロリーを増やす
先ほども書いたように、炭水化物抜きダイエットは
定食のライスを抜いたり、
夕食時のライスの食べないだけではいけません。
炭水化物抜きダイエット中は脂質から摂取するカロリーを増やすことが必要になります。
ここで、栄養素のカロリーについておさらいをしますね。
糖質は1gあたり4Kcal
脂質は1gあたり9Kcal
タンパク質は1gあたり4Kcal
となります。
炭水化物抜きダイエットは上の糖質と摂らないということになりますので、
1日の食事をタンパク質と脂質から摂取しないといけません。
・タンパク質は炭水化物抜きダイエット中の基礎代謝を下げない為に摂らなければいけません。
・脂質は糖質の変わりエネルギーとなるケトン体を作る為に摂らなければいけません。
タンパク質についてはあとで書くとして
ここでは脂質から摂取するカロリーについて書きます。
では、実際にどれくらい摂ればいいのか？
という話になりますよね。
脂質は、1日の消費カロリーを下回らない程度に摂取する必要があります。
まずはご自身の基礎代謝を計算してみてください。
（本当はもう少し細かい計算方法があるのですが、簡単にここで）
例えば
40歳女性 体重が50㎏の方でしたら
基礎代謝は約1200Kcalです。
そこから、ご自身がどれくらいアクティブなのか？が問題になってきます。
■普段からあまり運動もしなく、運動と言えば歩くや階段の昇降ぐらいでしたら、
基礎代謝×1.2＝が1日の消費カロリーになります。
1200Kcalの方でしたら1日の消費カロリーは1440Kcal程度になります。
■続いてまぁまぁアクティブの方
立ち仕事の方で、比較的1日中動き回っている方
その方は基礎代謝×1.55＝1日の消費カロリーになります。
1200Kcalの方でしたら1860Kcalになります。
■最後にもっとアクティブな方
その方は立ち仕事が多く、一日中動き回っているのにそれに加えてジムに通っている方。
その方は基礎代謝×1.725＝が消費カロリーになります。
1200Kcalのかたでしたら、2070Kcalになります。
脂質の摂取カロリーを計算するには
この計算で出た、消費カロリーに25％をかけてください。
例えば、まぁまぁアクティブな方は先ほど、1860Kcalが1日の消費カロリーでした。
1860×0.25＝465Kcal
脂質は1gあたり9Kcalですので、
465÷9＝52g
となります。
炭水化物抜きをするなら1日に52g程脂質を摂取しなければなりません。
炭水化物摂取量を20-40g程に抑える
炭水化物抜きダイエットで一番の肝はここかもしれません。
いくら炭水化物抜きダイエットをしているからといって
全ての炭水化物を抜いてしまうとかなり危険です。
炭水化物（糖質）は身体を動かすときにエネルギーとして使われます。
しかし、炭水化物抜きダイエットを行うと、
身体の中の糖質がありません。（正確には無くなることはないのですが）
そこで、身体は身体を動かすために筋肉をアミノ酸に変えて
糖を作ろうとします。
そうなると、筋肉量が落ちる→基礎代謝が下がる→太りやすくなる。
という循環になってしまいます。
つまり、炭水化物抜きダイエット中も少しは炭水化物を摂らないといけません。
では、どれくらい摂ればいいのか？という話になりますよね。
炭水化物摂取量は1日20-40g程度に抑えましょう。
それってどれくらい？
と思われる方が多いと思いますので、
大体、握りこぶし1個分の量と覚えておいてください。
人によってこぶしの大きさが違いますが、女性でしたら握りこぶし大で約30-40g程の炭水化物が摂取できます。
高たんぱく質摂取を意識する
最後になりました。
最後はタンパク質について。
あなたは普段からタンパク質摂取を意識していますか？
意識している方は1日どれくらい摂っているか把握していますか？
意外と把握していない方が多いですよね。
タンパク質は1日体重×1.2g程摂取が望ましいです。
例えば、体重50㎏の方でしたら、
50×1.2＝60g
カロリーで表すと
タンパク質1gあたり4Kcalですので
60×4＝240Kcalになります。
これは、あくまで運動もしない炭水化物抜きダイエットもしない方の数値です。
炭水化物抜きダイエットをするなら
タンパク質摂取は体重×2程摂取したいところです。
つまり、体重50㎏の方でしたら
50×2＝100g
100ｇ×4Kcal＝400Kcal
となります。
女性で体重の2倍タンパク質摂取するのは結構大変です、、、
それでもやりたい！
という方は、是非炭水化物抜きダイエットを行ってみてください！
実際に脂質が〇〇gとか
タンパク質〇〇gとか、どうやって調べればいいの？
と思われた方も多いと思いますので、
こちらのサイトで簡単な食材の計算ができます。
また、コンビニやスーパーなどにはラベルに
栄養素と各カロリーが記載されてますので、参考にしてみてください。
本日もお読みいただきありがとうございます。
