こんにちは

 

横浜と関内馬車道で唯一のお腹・ウエスト引き締め専門トレーナーの桑島です。

 

 

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意外と知られていない成長ホルモンの話

成長ホルモンという言葉を聞いたことがあるかと思います。

 

ゴールデンタイムと言われる22-26時の間に分泌されるホルモンで、アンチエイジング効果があるので、肌や髪の代謝を促進し、きれいにしてくれるなどの効果があります。

この時間は、筋肉も作られます。

 

余談ですが、

私は以前、「成長ホルモンがこの時間に一番分泌されるならこの時間帯に筋トレをすれば一番いいんじゃないか?」と考え、その時間に筋トレをガンガンやっていました。

ですが、私はいつも24時ぐらいには寝てしまうのですが、筋トレをその時間に行うと、覚醒して眠れなくなってしまうのです。。。

なので、ゴールデンタイムには筋トレしないようにしています。

 

 

成長ホルモンの影響について

 

◆記憶力を高める、疲れや気分の低下を防ぐ

◆成長期の子供の骨を伸ばす、成人の場合は骨の強さ保つ、骨粗しょう症を防ぐ

◆免疫機能を正常に保つ

◆脂肪の燃焼を促す

◆筋肉の成長を促す

 

 

などの効果があります。

 

夜遅い時間の食事を繰り返すと、脂肪を溜め込みやすい身体になるだけではなく、

睡眠時間も短くなり、より太りやすくなってしまうので、要注意です。

 

成長ホルモン加齢とともに、分泌が少なくなってしまうのですが、実は筋トレをするとより分泌されやすくなることもわかっています。

 

さらに、筋トレを経験されている方はご存知かもしれませんが、

筋トレをすると、あまりお腹が空かない。という経験をされた方も多いのではないでしょうか?

 

それは、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され食欲を抑える働きをしてくれるためです。

 

 

家でのトレーニングで成長ホルモンを分泌できるか?

インスタグラムなどで、よく自宅でトレーニングをされている方を見かけます。

(個人的には素晴らしいと思っています。私は出来ないので、、、)

 

自宅でのトレーニングの場合、負荷が軽すぎるので成長ホルモンってあまり分泌されないのです。

成長ホルモンは筋トレで分泌されますが、負荷が軽すぎると分泌されません。

(全く分泌されないというわけではないと思いますが)

 

成長ホルモンが出る強度はギリギリ10回挙げられる重さで一番分泌されると言われています。

筋トレをしたことがない方は、想像つかないかもしれませんが、これは結構キツイ重さです。

 

ですので、家でのトレーニングをすること自体は私は賛成ですが、

筋肉は付かないことを覚えておきましょう。

 

 

成長ホルモンを多く分泌されるための食事

 

では、あまり運動が好きではなく、筋トレもあんまりしたくない。

という方は、成長ホルモンをより分泌される方法はないのか?

 

いいえ。

そんなことはないです。

 

それは、普段の食事を気を付けてみてください。

 

特に意識して摂取してほしいのが、タンパク質です。

タンパク質は身体を構成する成分のうち2番目に多い成分です。

(1番目は水)

身体のあらゆるところがタンパク質が必要です。

髪の毛や、爪、内臓、筋肉などの再生に必要ですので、

1日体重(g)×1.1-1.2gほどのタンパク質摂取を意識してみてください。

 

それと合わせて摂取していただきたいのが、

アルギニンです。

 

アルギニンとは?

アルギニンとは、非必須アミノ酸で体内で生成される量が少なく、外部からの摂取を積極的に行わなければならないアミノ酸のことです。

アルギニンを多く含む食品は、食物のタンパク質(大豆、エビ、レーズン、ゴマ、ナッツ類、納豆、高野豆腐、鶏肉、玄米)などに多く含まれます。

 

 

 

タンパク質などを多く摂ることが重要になってきますが、

タンパク質だけ摂取していれば良いということでもありません。

肉体美を競う大会に出るにはそれでもいいかもしれませんが、

こえを読まれているあなたはおそらくそうではないと思いますので、

結局は、バランスの良い食事をすることが良いということです。

 

じゃ、何がバランスの良い食事なの?

と思われるかもしれませんが、

 

これは人それぞれの考えがありますが、

私は糖質2:脂質3:タンパク質5ぐらいの割合で食べてもらうことを意識するようにお客様にお伝えしています。

 

 

最後に睡眠

成長ホルモンは、睡眠直後の30-1時間の間に発生する「ノンレム睡眠」の時に一番分泌されます。

 

お子さんがいると、お子さんを寝かしつけてから夫婦の時間を楽しむ方や、自分の時間を楽しむ方は多いのではないでしょうか?

(私も娘がいますので、その気持ちものすごく分かります)

 

冒頭でもお伝えしたように、成長ホルモンは22-26時の間に一番分泌されます。

ノンレム睡眠の時に眠りが深ければ深いほど、成長ホルモンの分泌量は多くなると言われています。

しかし、ノンレム睡眠の時に、浅い眠りだと成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいますので、

 

夜遅い時間の食事や、深酒などは、控えたほうがいいです。

(私も深酒をしてしまうときはありますが、遅くとも24時にはベッドに入るようにしています)

 

 

いかがでしたか?

成長ホルモンってなんとなく、聞いたことがあるけど、

実際にどんなものなのかわからない方も多いと思いますので、簡単に説明させていただきました。

 

本日もお読みいただきありがとうございます。