こんにちは
横浜駅周辺で唯一のお腹・ウエスト引き締め専門パーソナルトレーナーの桑島です。
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ポッコリお腹改善のための正しい姿勢とは？
このブログでは、何度もポッコリお腹改善には
・筋力トレーニングを行う
・食事の調整
・姿勢が重要とお伝えしています。
筋力トレーニングと、食事の調整は何度お伝えしているのですが、
「姿勢」に関してほとんどお伝えしていなかったので、
今回は「正しい姿勢とは？」という内容でお伝えします。
正しい姿勢ってどんな姿勢？
まず、正しい姿勢とはどんな姿勢なのか？
姿勢に関する文献は数多くあるのですが、
その中でも一貫しているのが、
「横から見たときの姿勢です。」
下から順番に
①外くるぶし
②膝のお皿の後ろ側
③大転子「だいてんし」(太ももの外側にあるぽこっとした骨）
④肩峰(肩の先っちょになる出っ張った骨)
⑤耳の穴
横から見たときの図
これらが、垂直に伸びるラインにすべて納まるのが良い姿勢の基準です。
(お恥ずかしい話ですが、私は少しだけ状態が前に傾いています、、、私の画像を棚に上げて説明しますのでご了承ください）
何故、正しい姿勢を保てないのか？
それは、筋肉が重力に負けてくるからなんです。
どうゆうことか？
例えば、このような重力に対して負けている図
※極端に撮影をしていますので、実際にはここまで酷い姿勢の方は少ないですが、
これに近い姿勢の方は多いです。
後は、変な風にバランスを取ろうとして間違った姿勢になってしまっている方などが多いです。
後、意外と多いのがお腹の力(腹圧)が抜けてしまう姿勢
この姿勢の方は、意外と自分では分かっていないのですが、
この姿勢では、お腹(腹圧)の力が抜けてしまっている状態なので、筋トレをしてもなかなかお腹が引き締まりません。
この姿勢の方は、まずはお腹に力が入るようにするトレーニングが必要です。
これに関してはまたの機会にお伝えしますね。
では、どのように姿勢を改善すればいいのか？
全ての姿勢の改善をお伝えしてしまうと、とても伝えきれないので、
「重力に負けてしまっている姿勢」についてお伝えします。
姿勢を改善するにはまずはここをストレッチ！！
デスクワークを行っている方もしくは長時間同じ姿勢で椅子に座っている方は、先ほどの「重力に負けている」という姿勢で背中が丸くなってしまっています。
これは、どうしても仕方がないことなんです。
(おそらく、ボディービルダーでも椅子に座ったら背中が丸くなってしまうと思います)
そして、椅子に座っている時間が長いとどうしても背中が丸くなることによって、肩も丸くなります。
肩が丸くなるということは、「胸の筋肉が硬くなりやすい状態」になっています。
そこで、胸のストレッチが必要なのですが、
どのようにストレッチをすればいいのか？
↓こんな感じでストレッチできます
このような感じでストレッチを行います。
◆肘を肩の高さまで上げる
◆肘は９０度に曲げておく
◆親指は内捻りにするとより伸びやすい
◆肘を耳よりも後ろにする
(壁などを使うとより効果的です）
まずは、このように胸のストレッチを行ってみてください。
胸が硬くなっている方は、この姿勢をするだけでも伸びるのを感じられます。
そして、胸のストレッチだけでは姿勢は改善されません。
胸の反対側つまり、背中の筋肉が弱くなってしまうことによって肩が丸くなる姿勢が助長されてしまうので、
背中の筋肉に刺激を入れることも重要です。
背中のエクササイズは動画でご紹介します。
動画でもやり方はご紹介していますが、
改めて記載しておきます。
◆両手を頭の後ろで組んでからスタート
◆肘を畳むのと開くのを繰り返す
◆肘を開くときはしっかりと開くようにして、背中に刺激を入れます。
◆背中が丸くなってしまうと、背中の刺激が半減されてしまうので、姿勢はまっすぐをキープしたまま行います。
◆まっすぐをキープをしている最中はお腹に力を入れて、姿勢を崩さないようにしましょう。
これで、上半身の胸の筋肉はある程度硬さは取れて、弱くなってしまっている背中の筋肉に刺激が入るようになりました。
そして、問題は下半身。特に骨盤を動かせない方はとても多い！！
骨盤が動かせないと、再び「重力に負けている姿勢」になりやすいので、
骨盤を動かせるようにしましょう！
また、動画でご覧ください。
◆両手を骨盤におく
◆背中をわざと丸める→そうすると骨盤も丸くなりやすい
◆今度は、姿勢を反らせるようにすると骨盤も立ちやすくなる
◆背中を丸めたときは息を吐いて
◆背中を反らすときは息を吸って
このように上半身だけではなく、下半身も重要になってきます。
これらは家でも出来ますし、オフィスでもできるので
休憩がてら身体を休めるための運動としても行ってみてください。
勘違いしてほしくないのは、
これらのエクササイズを行えば、全く運動していない方は、ある程度姿勢が良くなりますが、
これだけでは足りません。
正しい姿勢を保つためには、専門家に専門のトレーニングをしてもらう必要があります。
まとめ
正しい姿勢とは、
下から
・外くるぶし
・膝の外側
・大転子
・肩峰
・耳の穴
がまっすぐ伸びる姿勢が正しい姿勢になります。
では、正しい姿勢を保てなくなる理由は？
特に「デスクワーク」や「椅子に座っている時間が長い方」は重力に負けてしまう姿勢になりやすい
重力に負けてしまう姿勢とは
・胸が硬くなってしまい、肩が丸くなってしまう
・背中が丸くなることによって、背中の筋肉が弱くなる
・骨盤の動きが少ない
ということで、上記3つを改善するための簡単なエクササイズをご紹介しました。
ですが、改めてもう一度お伝えすると、
これらのエクササイズだけを行えば、正しい姿勢が作れるのか？と聞かれたらNOです。
あくまで、誰でもどこでも道具も要らずにできるエクササイズをご紹介したので、
専門的なトレーニングは必要になってきます。
本日もお読みいただきありがとうございます。
